A legjobb magas fehérjetartalmú ételek listája
2020-11-12 13:14
A fehérje egyike a 3 makro tápanyagnak, amire a testnek nagy mennyiségben van szüksége. De míg a szénhidrát és a zsír elsődleges szerepüket tekintve energiaforrások, addig a fehérje a testünk szerkezetét felépítő anyag. Nem csoda tehát, hogy a víz után az emberi test legnagyobb része fehérjéből áll.
A fehérje egyike a 3 makro tápanyagnak, amire a testnek nagy mennyiségben van szüksége.
De míg a szénhidrát és a zsír elsődleges szerepüket tekintve energiaforrások, addig a fehérje a testünk szerkezetét felépítő anyag.
Nem csoda tehát, hogy a víz után az emberi test legnagyobb része fehérjéből áll.
A protein azonban nem csak az egészséges életmódhoz pótolhatatlan, de az izomépítés és szálkásítás miatt is rendkívül fontos.
Mivel a szervezetünk nem képes előállítani, ezért külső forrásból kell pótolnunk — táplálékból, vagy táplálékkiegészítőből.
A kérdés már csak az, hogy pontosan melyek azok a fehérjedús ételek, amelyek az átlagember mellett a sportolóknak is biztosítani tudják a megfelelő protein ellátást?
Magas fehérjetartalmú ételek
Ahhoz, hogy meg tudjuk határozni a fehérjében gazdag ételek toplistáját, először fontos megjegyeznünk, hogy az ételekben található fehérje mennyisége önmagában nem mérvadó.
Sokkal fontosabb az élelmiszerek biológiai értéke.
A fehérjéket aminosavak alkotják — pontosan 20+2 fehérjealkotó aminosav létezik.
A nevüket érdemes megjegyezni mindenkinek, aki testépítéssel foglalkozik:
- Fenil-alanin,
- Hisztidin,
- Izoleucin,
- Leucin,
- Lizin,
- Metionin,
- Treonin,
- Triptofán,
- Valin,
- Alanin,
- Arginin,
- Aszparagin,
- Aszparaginsav,
- Cisztein,
- Glicin,
- Glutamin,
- Glutaminsav,
- Prolin,
- Szerin,
- Tirozin,
- Pirrolizin,
- Szelenocisztein.
Két részre bonthatóak, esszenciális és nem esszenciális aminosavakra.
A nem esszenciális aminosavakat képes az emberi szervezet is előállítani, viszont az esszenciális aminosavak csak külső forrásból vihetőek be — magas fehérjetartalmú élelmiszerekből.
Ahhoz azonban, hogy a szervezet izomsejtekké (vagy más sejtekké) tudja alakítani a fehérjéket, az összes esszenciális aminosavat tartalmazniuk kell.
Ebből adódik, hogy hiába magas egy étel fehérjetartalma, ha nem tartalmaz minden esszenciális aminosavat, akkor nem tud beépülni, mert túl alacsony a biológiai értéke.
Ez alapján két része bonthatóak a magas fehérjetartalmú ételek:
- Elsőrendű (teljes értékű) fehérjeforrások
- Másodrendű (nem teljes értékű) fehérjeforrások
Fehérjedús ételek listája
A fehérjeforrások részletezése előtt érdemes tisztázni, hogy mennyi fehérjére van szüksége egy embernek.
Amennyiben átlag emberről van szó, akkor körülbelül 50-60 gramm fehérje bevitele szükséges naponta, vagy testsúly-kilogrammonként 0.8 gramm. Ez egy 70 kilós ember esetében 56 gramm.
Sportolók esetében azonban ennél jóval többre van szükség, hiszen ez esetben a fehérje másodlagos energiaforrásként is üzemel.
Egy sportoló embernél 0.8-1.2 gramm fehérje bevitele is szükséges, testépítőknél pedig még több: 1.2-1.7 gramm.
A legtöbb fehérjét kétségtelenül a diéta során kell bevinni, hiszen ekkor nagyon fontos, hogy ne az izomból fogyjon a sportoló, hanem a zsírból. Ekkor akár 2-2.5 gramm fehérjét is szükségszerű elfogyasztani naponta.
1. Elsőrendű fehérjeforrások
Az elsőrendű, proteinben gazdag ételek azokat az élelmiszereket tartalmazzák, amelyben minden esszenciális aminosav megtalálható.
A legtöbb állati eredetű fehérje ide tartozik.
Húsok
Az állati húsok — legyen szó szárnyasokról, marháról, vagy sertésről — talán a legminőségibb fehérje forrásoknak számítanak.
100 gramm állati húsban körülbelül 20 g fehérje található.
Mivel a szervezet 25-30 grammnál több fehérjét nem képes felhasználni étkezésenként, ezért gyakorlatilag egy adag hússal könnyedén be tudjuk vinni a kellő mennyiséget.
Érdemes azonban elsősorban a sovány húsokat előnyben részesíteni, mint a csirke és a pulyka, hiszen ezek nagyon kevés más, felesleges tápanyagot tartalmaznak.
Halak
A halak kétségtelenül az egyik legegészségesebb fehérjedús ételnek számítanak.
100 grammban — hasonlóan a húsokhoz — 20 gramm fehérje található.
Emellett viszont olyan lényeges tápanyagokat is tartalmaznak, mint az Omega-3, ami az egyik legfontosabb zsírsav az emberi szervezet számára.
Tojás
A tojásnak két része van: a sárgája, és a fehérje.
A kettő közül, ahogy a neve is sugallja, főleg a fehér részét érdemes fogyasztani, hiszen ebben tojásonként 4 gramm fehérje található.
A sárgája csaknem egy az egyben zsír, ráadásul az egészségre leginkább ártalmas telített fajta.
Célszerű tehát különszedni a két részt, és ha nem szeretnénk pazarolni, akkor lehűteni későbbre a süteményekhez.
Tejtermékek
A tejtermékek rengeteg fehérjét tartalmaznak, hiszen a tehén tejéből származnak, amelynek elsődleges feladata az, hogy elegendő tápanyaghoz juttassa az újszülött borjút.
De a tejtermékek között is igen nagy különbség mutatkozik, hiszen míg a tejet kizárólag fehérjetartalma miatt nem igazán érdemes fogyasztani, addig a túró az egyik legfontosabb fehérjeforrás.
Ráadásul főleg kazeint tartalmaz, ami lassú felszívódású fehérje, így tökéletes fehérjedús vacsorának számít, mert nem hizlal (természetesen a sovány túróról van szó), illetve egész éjjelre biztosítja a megfelelő fehérje-ellátást.
Ide tartoznak az olyan táplálékkiegészítők is, mint a tejsavó fehérje, amely a legkiválóbb protein forrásnak számít hihetetlenül magas biológiai értéke és nagyon gyors felszívódása miatt.
Fehérje készítményeink ide kattintva tekinthetőek meg.
2. Másodrendű fehérjeforrások
A másodrendű fehérjeforrásokat alacsony biológiai érték jellemzi, hiszen nem tartalmazzák az összes esszenciális aminosavat, valamint a felszívódásuk sem tökéletes.
Ide főleg a növényi eredetű proteinek tartoznak.
De mit tehet az, aki vegán típusú életmódot folytat?
A megoldás viszonylag egyszerű: kombinálnia kell a különböző fehérjedús ételeket, így azok kiegészítik egymást, és ezáltal minden esszenciális aminosavat tartalmazni fognak.
De pontosan milyen növényeket érdemes fogyasztani, miben van fehérje?
Hüvelyesek
A hüvelyesek — így a borsó, bab, lencse — rengeteg fehérjét tartalmaznak.
Hátrányuk azonban, hogy a sok protein mellé magas szénhidráttartalom is párosul.
Így a diéta alatt nem kifejezetten ajánlatos a fogyasztásuk, azonban tömegnövelés alatt még előnyt is jelenthet, hogy mindkét makró tápanyagot nagy mennyiségben tartalmazzák.
Olajos magvak
Az olajos magvak a legnagyobb fehérje tartalmú ételeknek számítanak a növények között.
Hasonló tulajdonsággal rendelkeznek, mint a hüvelyesek, azzal a különbséggel, hogy nem szénhidrátot tartalmaznak a protein mellett, hanem zsírt.
Ez a zsír azonban a "jó fajta”, ugyanis a disznóhússal ellentétben egyszeresen telítetlen zsírsavakról van szó, amelyekre folyamatosan szüksége van a szervezetnek egészségügyi szempontból.
Érdemes tehát minden nap fogyasztani az olajos magvakat — hasonlóan a halakhoz, azok ugyanis többszörösen telítetlen zsírsavakat tartalmaznak.
Azonban érdemes vigyázni és csak mértékkel fogyasztani őket, diéta alatt pedig csak minimálisan, ugyanis nagyon sok kalóriát tartalmaznak, hiszen míg egy gramm fehérje vagy szénhidrát 4 kalóriának felel meg, addig 1 gramm zsír 9 kalóriát jelent.
Szója
A szója talán a legnépszerűbb növényi fehérje forrás.
A szójababból rengetegféle étel készül, mint például a különböző joghurtok, tejes italok, vagy a tofu.
Sokszor felmerülő kérdés azonban, hogy a szója egészséges-e?
Az igazság az, hogy kis- és közepes mennyiségben nyugodtan szerepelhet a fehérjedús étrenden, de nem érdemes túlzásba vinni a fogyasztását, mert magas hormontartalommal rendelkezik, ami megzavarhatja a test saját hormonháztartását.
Záró gondolatok
A nagy fehérjetartalmú ételek nem csak egészségügyi szempontból fontosak, de az izomépítésnek és a fogyásnak is nélkülözhetetlen elemei.
A fehérjéket 20+2 aminosav alkotja, amelyből 9 esszenciális — a test nem képes maga előállítani.
A megoldást minden esetben a fehérjét tartalmazó ételek jelentik, de a legjobb útmutatót nem az ételek fehérjetartalma fogja jelenteni, hanem a biológiai értékük.
Az elsődleges fehérjeforrásokban minden esszenciális aminosav megtalálható, míg a növényi eredetű fehérjékről ez sajnos nem mondható el.
De van megoldás a vegán életmódot folytató átlagemberek vagy sportolók számára is, ugyanis a különböző másodlagos fehérjeforrások kombinálásával már minden fontos aminosavhoz hozzájuthatunk.
Emellett a táplálékkiegészítők is remek megoldást nyújtanak, a teljes kínálatunk ide kattintva érhető el.
2020-11-12 13:14